Ansiedade: conheça os sintomas e como prevenir

Ouvimos falar de ansiedade possivelmente hoje mais do que nunca, e a verdade é que as perturbações de ansiedade afetam cada vez mais pessoas em todo o mundo. Mas a ansiedade é, na realidade, uma emoção humana que sempre existiu. Todas as pessoas sentem ansiedade sem que isso seja problemático, pelo que é importante sabermos distinguir entre a emoção ansiedade (que é normativa) e as perturbações de ansiedade (que são um problema clínico e que precisa de tratamento). Neste artigo pedimos à MindPoint para nos explicar o que é a ansiedade e como gerir esta emoção, bem como o que são as perturbações de ansiedade e como as prevenir e tratar.

Fonte: Mindpoint

O que é a ansiedade?

A ansiedade é uma emoção normativa, ou seja, é comum à experiência de todos os seres-humanos. Sentir ansiedade não tem de ser um problema, exceto quando ela sai do nosso controlo e quando limita a nossa vida. Assim, a ansiedade é um mecanismo adaptativo que todos possuímos e, em níveis equilibrados, ela é até algo adaptativo e saudável. Isto porque ela é a emoção que nos permite estar atentos/as, alertas a possíveis perigos, que nos faz preparar para situações importantes.

Imagine, por exemplo, que está perante um animal selvagem que o tenta atacar; ou que tem um exame importante nesse dia. Se não sentisse ansiedade, ficaria à mercê do perigo ou não se preparava ou estudava com esforço para o exame.

O que distingue então esta ansiedade normativa da ansiedade patológica, a que está presente nas perturbações de ansiedade?

– A ansiedade normativa alerta-nos para perigos ou situações importantes para as quais nos temos de preparar, por exemplo, uma entrevista de emprego, e é proporcional à situação;

– A patológica, por outro lado, alerta-nos em situações em que não há nenhuma razão para alarme e é desproporcional à situação, excessiva;

– A normativa faz-nos sentir mais tensos, mas é suportável, conseguimos controlá-la, e ela não prejudica, ou prejudica pouco, o nosso desempenho e funcionamento;

– A ansiedade patológica causa geralmente sintomas intensos e faz-nos sentir como se perdêssemos o controlo, prejudicando o nosso funcionamento e podendo impedir-nos de fazer coisas;

– A ansiedade normativa não limita de forma significativa a nossa vida;

– A ansiedade patológica limita a nossa vida em diferentes domínios, como o pessoal ou profissional, e persiste durante muito tempo, causando mal-estar significativo.

Neste artigo, iremo-nos focar na ansiedade patológica e em formas de a prevenir e tratar, bem como estratégias para lidar com os sintomas da ansiedade.

Quais os sintomas? Sinais a que devemos estar atentos

Quando a ansiedade aparece, geralmente faz-se acompanhar de diversos sintomas em diferentes domínios.

A nível fisiológico, ou seja, de sinais físicos que identificamos no nosso corpo, a ansiedade pode manifestar-se pelos seguintes sintomas:

– Aumento da frequência cardíaca ou palpitações;

– Alterações na respiração (falta de ar, dificuldade em respirar, sensação de asfixia);

– Dor ou pressão no peito;

– Vertigens ou tonturas;

– Visão turva;

– Alterações no apetite, dores de barriga, náuseas ou vontade de ir à casa-de-banho, diarreia;

– Sudorese, calores, calafrios;

– Tremores, estremecimento ou formigueiro;

– Fraqueza, desequilíbrio, sensação de desmaio;

– Tensão muscular, rigidez;

– Boca seca.

Existem também sintomas cognitivos, ou seja, ao nível dos pensamentos:

– Medo de perder o controlo, de ser incapaz de enfrentar a situação;

– Medo de ferimentos físicos ou da morte;

– Pensamentos, imagens ou recordações aterrorizantes;

– Medo da avaliação negativa / julgamento dos outros;

– Perceções de irrealidade ou afastamento;

– Concentração deficiente, confusão, distração;

– Estreitamento da atenção, hipervigilância para a ameaça;

– Medo de enlouquecer;

– Memória deficiente;

– Dificuldade em raciocinar, pensar, tomar decisões.

Já no que diz respeito aos sintomas comportamentais, temos os seguintes:

– Evitamento de sinais ou situações de ameaça, de situações em que a pessoa se sente insegura ou das quais tem receio, mesmo que sejam situações aparentemente “normais”;

– Fuga;

– Procura de segurança e tranquilização;

– Inquietação, agitação, movimentos rítmicos;

– Hiperventilação;

– Congelar, imobilizar;

– Dificuldade em falar e agir.

E, por fim, temos ainda os sintomas afetivos da ansiedade, ao nível da parte emocional:

– Nervosismo, tensão;

– Medo, susto, temor;

– Irritabilidade, inquietação;

– Impaciência, frustração.

Ataques de ansiedade

Quando falamos de ansiedade, é comum ouvirmos as expressões “ataque de ansiedade” ou “ataque de pânico”. Por vezes existe alguma dificuldade ou confusão em definir de forma concreta o que são estes episódios.

Primeiramente temos de perceber que existem dois tipos de episódios diferentes e saber distingui-los: a crise de ansiedade e o ataque de pânico. Na crise de ansiedade, existe geralmente uma causa identificável, por exemplo, a pessoa teve o episódio após uma discussão intensa. Já no ataque de pânico, há uma sensação repentina de terror que desencadeia o episódio, mas não existe uma razão aparente ou situacional.

Assim, a crise de ansiedade é uma situação em que, por estarmos preocupados ou com receio de alguma coisa, desencadeamos uma resposta ansiosa. Por outro lado, o ataque de pânico atinge níveis de ativação mais elevados e muitas vezes o medo advém das próprias respostas fisiológicas (“o meu coração está a bater tão rápido, estou a ter um enfarte, vou morrer”) ou do contexto (“já tive um ataque de pânico neste sítio, vai acontecer outra vez”).

Durante estes episódios, surgem reações fisiológicas intensas, a pessoa tem dificuldade em respirar, sente o coração acelerado, começa a suar mais (principalmente das mãos ou dos pés), treme, pode sentir formigueiros e dormência no corpo, pode ter vómitos, náuseas ou dores de barriga… Acima de tudo, sente-se a perder o controlo, com dificuldade em pensar e com uma sensação intensa de medo e de mal-estar, podendo também estar presente o choro compulsivo.

Alguns pensamentos comuns durante um destes episódios são “vou desmaiar”, “vou morrer”, “estou a perder o controlo”, “não aguento”, “não sei o que se passa comigo”, “não consigo controlar”, “não estou bem”, “vou ter um enfarte / AVC…”, “estou a sentir-me muito mal”…

Que diferentes perturbações de ansiedade existem?

Muitas vezes associamos a palavra “ansiedade” a um problema único, mas a verdade é que a ansiedade patológica está na origem de diferentes perturbações. Estas perturbações compartilham características de medo e ansiedade excessivos e perturbações comportamentais relacionadas. Já no que diz respeito ao que as distingue, elas variam mediante os tipos de situações que induzem medo e o comportamento e pensamentos associados. Apresentamos as principais perturbações de ansiedade, de acordo com o DSM-V (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais):

– Perturbação de ansiedade de separação: ocorre geralmente em crianças e caracteriza-se por medo ou ansiedade intensos que surgem quando há separação das figuras de apego (pais ou cuidadores) de uma forma excessiva e desadequada face ao nível de desenvolvimento;

– Mutismo seletivo: consiste em não conseguir falar em situações sociais em que é esperado que se fale (p.ex, na escola), embora consiga falar noutras situações (como, p.ex, em casa com a família próxima). Acontece devido ao medo / ansiedade gerado pelas situações sociais e acaba por prejudicar o funcionamento académico ou profissional;

– Fobia específica: diz respeito ao medo ou ansiedade intensos associados a objetos ou situações específicas (p.ex, determinados animais, injeções, lugares, etc);

– Perturbação de ansiedade social: há um medo e ansiedade intensos relativos a situações sociais, que envolvem sentir-se exposto, ter de interagir com outras pessoas e/ou ser avaliado pelos outros. Há um receio de ser avaliado negativamente pelas outras pessoas, de ficar embaraçado, ser humilhado ou rejeitado ou ofender os outros;

– Perturbação de pânico: a pessoa apresenta ataques de pânico inesperados e recorrentes e vive constantemente preocupada com a possibilidade de vir a sofrer um novo ataque de pânico, começando a limitar a sua vida, por exemplo, não indo a determinados sítios;

– Perturbação de ansiedade generalizada: caracteriza-se por uma ansiedade e preocupação persistentes e excessivas acerca de várias coisas, desde a família, ao trabalho, às relações amorosas, à saúde… Não há um foco específico da ansiedade, as preocupações são disseminadas e difíceis de controlar. Geralmente estas preocupações vêm acompanhadas de sintomas físicos como inquietação, dificuldade em pensar ou concentração, irritabilidade, problemas de sono, ou outros.

Porque é que acontece?

Quem sofre de uma perturbação de ansiedade, ou mesmo qualquer pessoa que já tenha tido um pico de ansiedade mais intenso, pode ficar muito frustrado e a pensar no porquê de a ansiedade surgir. A ansiedade é limitadora e, consequentemente, muitas vezes as pessoas não compreendem porque a sentem, porque é que ela está presente, porque é que provoca sintomas que de facto nos fazem acreditar que algo de grave pode estar a acontecer connosco.

Por todas estas razões, compreender melhor a ansiedade, os seus mecanismos e o seu funcionamento, é algo importante e que pode ajudar a geri-la melhor.

Como referimos no início, a ansiedade em si é um mecanismo biológico de sobrevivência, que existe para nos ajudar a lidar com perigos, ameaças e situações de grande relevância. Deste modo, a ansiedade funciona como uma espécie de alarme interno para nos alertar para as ameaças e nos permitir protegermo-nos delas. No entanto, por vezes esse alarme torna-se hipersensível, passamos a ver ameaças em sítios onde elas não existem ou a exacerbar os perigos.

Mas porque é que isso acontece? Ou seja, porque é que determinadas pessoas desenvolvem uma perturbação de ansiedade, a tal ansiedade excessiva e desproporcional, e outras não? Embora não exista uma causa única e específica, vários fatores de risco parecem estar associados a uma maior probabilidade de desenvolver uma perturbação de ansiedade:

– Experiências traumáticas na infância ou ao longo da vida;

– Situações de vida particularmente stressantes (ex: perdas ou lutos, desemprego, conflitos interpessoais…);

– Pais demasiado protetores;

– Historial de ansiedade na família;

– Abuso de substâncias químicas;

– Temperamento inibido e medo da avaliação negativa por parte dos outros;

– Doenças físicas e condições de saúde;

– Estilo de vida pouco saudável e caracterizado por elevados níveis de stress;

– Exposição a excesso de informação e estimulação.

Como controlar e gerir a ansiedade?

Como já conseguimos perceber até agora, esta emoção pode ser muito limitadora. Consequentemente, é natural que haja uma grande preocupação em aprender e saber gerir e controlar esta emoção. E aí pode estar, primeiramente, o problema: já estamos a adicionar mais uma preocupação! A preocupação em controlar a ansiedade. Na realidade, a ansiedade não se controla, assim como não controlamos outras emoções ou outras manifestações do nosso organismo. O que podemos é melhorar a nossa resposta quando ela aparece. Quanto mais quisermos lutar contra a ansiedade, mais vamos estar a exacerbá-la. Assim, esta é a primeira lição (sabemos que pode ser difícil): aceite a sua ansiedade. Pense nela como uma dor de cabeça, que vem sem que tenha controlo, mas que é passageira e que pode ser minimizada com algumas estratégias.

Existem, então, algumas estratégias que podem melhorar a nossa resposta à ansiedade, fazendo com que os níveis de ativação diminuam quando estamos a passar por um pico de ansiedade:

– Controle a respiração e faça exercícios de respiração diafragmática: 1) coloque uma mão sobre a barriga; 2) inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até 4 e sente a barriga a subir; 3) segure o ar por 1 segundo; 4) expire lentamente pela boca enquanto conta até 6 e sente a barriga a descer / esvaziar; 5) repita este exercício 5 vezes;

– Foque-se nalguma coisa externa ou fora do seu corpo, utilizando os cinco sentidos. Deixamos alguns exemplos para controlar a ansiedade:

– se está na rua, conte quantos carros pretos passam por si;

– observe um objeto e tente identificar todos os seus pormenores e características;

– observe a paisagem da janela ou do local onde se encontra e procure identificar cores, texturas, etc;

– feche os olhos e tente identificar todos os sons que ouve à sua volta;

– coloque uma música e procure captar pormenores, como por exemplo que instrumentos estão a tocar, identificar mudanças de ritmo, etc;

– caminhe descalço focando a atenção nas sensações nos pés;

– sentado, tente aperceber-se da sensação das pernas na cadeira, do toque, da sensação das costas contra o encosto;

– toque nalgum objeto, tecido, animal, toalha, alimento, etc e foque toda a atenção nas texturas sentidas;

– Aprender a compreender melhor a sua ansiedade: o que a ativa? Quando é que ela aparece? Quais os gatilhos?

– Questione racionalmente as suas preocupações: tenho a certeza de que isto que estou a pensar é verdade? Que provas o demonstram? Qual a real probabilidade de isto acontecer? Quais os vários cenários possíveis? Se isto acontecesse, quais seriam as consequências?

– Não fuja nem evite as coisas que o preocupam ou as situações que receia. Ao fazê-lo, estará a alimentar a preocupação. Quando diz “não sou capaz, não vou”, a ansiedade interpreta como “isto é mesmo mau / perigoso”. Por isso, procure expor-se gradualmente às situações;

– Cuide de si e adote comportamentos e hábitos de vida que ajudam a que esteja equilibrado/a: priorize o descanso e o tempo livre; tenha bons hábitos de sono; tenha uma alimentação saudável; pratique exercício físico; pratique meditação e relaxamento diariamente.

Qual o tratamento para a ansiedade?

A ansiedade é tratável e as taxas de eficácia são elevadas, o que significa que se a pessoa tiver o tratamento adequado poderá recuperar a sua qualidade de vida.

O tratamento para a ansiedade pode incluir acompanhamento psiquiátrico e medicação, e acompanhamento psicológico. Na maioria das perturbações de ansiedade, a eficácia é maior se se combinar as duas componentes do tratamento: medicação e psicoterapia. No entanto, cada caso é um caso e tem de existir uma análise e avaliação que determina qual a melhor opção de tratamento para aquela pessoa.

A nível do acompanhamento psicológico ou psicoterapia, a terapia cognitivo-comportamental apresenta eficácia comprovada por estudos científicos no tratamento da ansiedade. A terapia cognitivo-comportamental é relativamente breve e algumas melhorias vão sendo sentidas logo no início do processo. Além disso, com o curso do tratamento a pessoa aprende a controlar e a gerir os seus sintomas. A maior parte das pessoas consegue também manter a melhoria dos sintomas a longo-prazo, através das ferramentas e estratégias aprendidas na terapia.

Os objetivos da terapia cognitivo-comportamental são ajudar a pessoa a conseguir identificar, monitorizar e gerir, controlando, os seus pensamentos, emoções e comportamentos em diversas situações. Na terapia cognitivo-comportamental são utilizadas técnicas como o registo de pensamentos, a reestruturação cognitiva, o treino de relaxamento, a exposição gradual, entre outras, que no seu conjunto permitem que a pessoa consiga compreender e gerir de forma eficaz a sua ansiedade.

Como prevenir?

Como em tudo, o velho ditado “mais vale prevenir do que remediar” também pode aplicar-se à ansiedade. Não quer dizer que existam fórmulas exatas e garantias absolutas de que não iremos desenvolver uma perturbação de ansiedade, já que isso não está totalmente no nosso controlo. Ainda assim, se adotarmos algumas estratégias isso pode minimizar o nosso grau de risco:

– Adote hábitos de sono saudáveis: horas de sono consistentes e regulares, rotina pré-sono e higiene do sono cuidada e saudável;

– Priorize o tempo para si, o tempo de lazer e de descanso, não se afunde em trabalho e obrigações nem queira fazer tudo e dar resposta a tudo;

– Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada;

– Pratique exercício físico, pois a prática de exercício físico tem efeitos benéficos no nosso humor e funciona como um ansiolítico natural;

– Evite consumir substâncias ativadoras, como cafeína, tabaco, álcool ou outras substâncias;

– Cuide das suas relações: invista e alimente as relações que lhe fazem bem e afaste-se das que são prejudiciais para si;

– Conheça o seu corpo, aprenda a ouvi-lo;

– Pratique relaxamento e meditação, aprenda a respirar corretamente;

– Não guarde nem reprima as suas emoções, expresse aquilo que sente (seja falando e comunicando, seja usando, por exemplo, a escrita terapêutica);

– Não adie nem fuja dos problemas, procure acolhê-los e pensar em formas de os resolver.

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