8 exercícios ao ar livre para manter a forma e aproveitar o verão 🍃
Os treinos ao ar livre desafiam os músculos com inclinações e obstáculos, o que se traduz num maior gasto calórico e ainda aumento de humor. Aproveita o sol (sem esquecer o protetor solar!) com estes 8 exercícios que sugerimos.
Com o verão vêm dias mais bonitos e longos, perfeitos para as mais diversas atividades fora de casa. Por isso, aproveitá-lo ao máximo pode passar pela prática de exercício fora de quatro paredes, melhorar a condição física e ainda diminuir o nível de stress. Parece-te bem?
Estes 8 exercícios simples são ótimos para fortalecer o teu core, estabilizar o teu equilíbrio e melhorar também a força das tuas articulações. Antes de começares, é importante que não te esqueças de fazer pelo menos 10 minutos de aquecimento, como uma pequena caminhada ou um jogging leve. No final, por seu turno, é muito importante que faças alongamentos para relaxar os músculos e prevenir lesões.
- Corrida/caminhada
Fazer uma corrida ou caminhada ao ar livre é perfeito em qualquer altura. Para ambas as atividades, a escolha de calçado confortável e roupas leves é fundamental. Se ainda fores iniciante nesta jornada fitness, a dica é ir aos poucos e respeitar os limites do teu corpo. Por que não alternar a corrida com caminhada?
2. Saltar à corda
Além de ser uma atividade aeróbica, saltar à corda também é um ótimo exercício para ganhar coordenação. Não te esqueças de prestar atenção ao posicionamento e movimento dos braços e pernas e se estás a fazer o amortecimento corretamente. Para melhores resultados, mantém os braços firmes e a zona abdominal contraída. Os joelhos deverão estar fletidos.
3. Step no banco de jardim
Este exercício permite fortalecer as coxas. De frente para um banco de jardim, dá um passo em frente e sobe. Regressa à posição inicial e repete com a perna contrária, mantendo sempre os abdominais contraídos.
4. Agachamentos
Este é um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar os glúteos e as pernas. Com os pés alinhados à altura dos ombros, desce o quadril como se fosses sentar-te numa cadeira, com os abdominais contraídos e em linha reta, e mantém os calcanhares no chão. É essencial que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Regressa à posição inicial e repete.
5. Prancha
A prancha exige força abdominal, equilíbrio e concentração. Deitada(o) para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, eleva o tronco até alinhá-lo completamente. Para aumentar o desafio, tenta equilibrar-te sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair os abdominais faz toda a diferença.
6. Mountain Climber
Começa numa posição de prancha, contrai os abdominais e leva os joelhos ao peito, alternadamente, mantendo a anca paralela ao chão.
7. Flexões
Exercício muito intenso para fortalecer o tronco, braços e costas. Paralela(o) ao solo, flexiona e estende os cotovelos. Chega com o peito o mais próximo possível do chão e sobe. Caso seja muito difícil, utiliza o apoio dos joelhos no chão.
8. Tríceps no banco de jardim
Senta‐te no banco e posiciona as tuas mãos ao teu lado no banco com as pontas dos dedos a agarrar a borda do banco. Desliza para fora do banco, sem largar as mãos, e estica as pernas à frente. De seguida, estica os braços para suportarem o teu peso, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps. Flete lentamente os cotovelos até atingirem um ângulo de 90º, mantendo‐os alinhados com as tuas mãos. Volta à posição inicial.
Lembramos que não existe um treino igual para todos - cada pessoa tem os seus objetivos, limitações e potencialidades. Por isso, é fundamental “ouvir” o corpo, por forma a que possas fazer um treino adequado às tuas necessidades e aos teus objetivos, e não correres o risco de te lesionares gravemente ou até de te desmotivares. Uma boa estratégia é ter a ajuda de um profissional da área. As vantagens são diversas, desde o planeamento do treino, à correção técnica, à motivação necessária e ainda à orientação durante todo o processo. Encontra um personal trainer à tua medida na sheerME!