5 exercícios para fazer em casa durante o confinamento

Parece que foi ontem que confinamos pela primeira vez e passamos três meses em casa. Passado quase um ano, voltamos a atravessar uma fase complicada da pandemia da Covid-19 e o que ninguém queria aconteceu: a maioria volta a estar em casa durante as próximas semanas.

Apesar das restrições, há muitas formas de trazer normalidade aos seus dias, mesmo estando em casa. Sabendo que os passeios higiénicos devem ser feitos de uma forma consciente, grande parte do exercício físico deve mesmo ser feito em recolhimento e de forma individual. Para manter o foco e a boa forma, temos algumas sugestões fáceis de executar, sem que precise de grande material ou equipamento.

Saltar à corda

Se tiver uma casa com espaço, uma zona exterior ou mesmo um ginásio, saltar à corda é um exercício fácil e completo, que também pode ser feito em casa. Duas séries de 15 minutos é o suficiente para manter a boa forma e começar o dia de teletrabalho com mais energia.

Como fazer?

• Enquanto salta à corda, mantenha o core contraído, com os cotovelos perto do corpo.
• Movimente apenas a corda com os punhos em coordenação com os braços.
• Os joelhos devem estar sempre semi-fletidos para evitar lesões e, no caso de querer intensificar o seu treino, vá alternando o exercício com exercícios de agachamento.

Flexões e abdominais

Flexões e abdominais são sempre dois bons exercícios para manter a boa forma de uma maneira fácil e sem precisar de grande equipamento. As flexões são um exercício não só trabalham os braços, como também trabalham os músculos dos ombros, peito e tronco, que saem reforçados com este exercício. Quanto aos abdominais, são ideais para promover a estabilidade do core e fortalecer a zona abdominal.

Como fazer?

Flexões:
- De barriga para baixo, apoia-se nas mãos e mantenha uma postura neutra da lombar, concentrando-se apenas na contração abdominal.

• Vá abaixo sem tocar no chão contraindo glúteos e abdómen para evitar lesões.

Abdominais:

• Deite-se no chão com os joelhos fletidos e, se possível, coloque um peso em cima dos pés para evitar que se movam.
• Colocar as mãos atrás da cabeça e contrair bem o reto abdominal ao levantar o tronco, formando um V com as pernas.
• Descer lentamente, de forma controlada, de volta à posição inicial.
• Repita três séries de 10 abdominais e de 10 flexões, de forma alternada, para maiores resultados.

Agachamentos com pesos

Os agachamentos com pesos são ideais para trabalhar todo o corpo de forma eficaz. Melhoram a postura e tonificam pernas, braços e zona abdominal. Com ou sem carga, é outro exercício fácil de executar durante o confinamento, sem necessitar de grande material de desporto. Com carga ou sem carga, aposte neste exercício eficaz, que melhora a boa forma física e a postura.

Como fazer?

• Coloque as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantenha o tronco direito.
• Impulsione os braços, sente suavemente na ponta da cama e levante imediatamente.
• Repita três séries de 20 agachamentos.
• Segure o peso junto ao peito e aumente a amplitude da descida na segunda e terceira série de agachamentos.

Prancha isométrica

Numa espécie de dois em um, este exercício trabalha de forma eficaz a zona abdominal e lombar. Agora que vai, provavelmente, passar mais horas no sofá ou à frente do computador, é essencial trabalhar estas zonas para não prejudicar a postura ou ganhar flacidez no abdómen.

Como fazer?

• Antes de começar, precisa de um tapete para apoiar os braços sem se magoar.
• De barriga para baixo, apoie antebraços e cotovelos no tapete sempre alinhados pelos ombros.
• Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada.
• Aguente nessa posição.
• Inspire e expire profundamente e concentre a sua força na zona do core – faça força na zona abdominal e o corpo faz o resto.

Alguns destes exercícios poderão ser uma mais-valia para manter a boa forma durante as próximas semanas. Na sheerME, pode encontrar personal trainers que podem dar-lhe algumas dicas de treino, ainda que à distância. Já estivemos mais longe do fim, mas ainda há uma caminhada a fazer e todos os esforços para se manter confinado importam. Já sabe, fique em casa, em segurança e sempre em forma com a sheerME!